作家：叶佳青 浙大邵逸夫病院临床养分科 养分师 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫病院临床养分科 科主任九游体育app(中国)官方网站
著述着手：邵医养分食之有理
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超重到肥美 仅一步之遥 为了适度体重 众人王人“无所毋庸其极” 濒临“期骗餐”的得志感和碳水的“蛊惑” 该若何抉择？
代谢顺应
Metabolic Adaptation
弥远解雇热量赤字或低碳水饮食时
为看守生命体征而开启保护步地
降顽劣量耗尽的生理机制
东说念主体会参加减少热量开销
扞拒进一步的体重下落的气象
即“体重平台期”
BMR
NEAT
Sport Performance
Hormones
代谢顺应的肉体发扬
王人说平台期需要“期骗餐”是的确吗？
先来望望底下的对比
任意放肆 vs 策划补给
放肆日≠补给日
放肆日吃“期骗餐”的确能提升代谢
但旋即且有限的代谢提升
并不及以对消大王人摄入的热量
出于面目需求的“期骗餐”
在弥远压抑食欲后的放肆
可能会使东说念主产生依赖
最终演变为不行适度的暴饮暴食
并提议自控力差、存在情谊性进食
或有基础疾病的一又友不要松弛尝试放肆日
针对不错沉稳适度热量摄入
且有规则畅通的一又友
不错在低热量/低碳水饮食中
聚会监测、策划安排补给日
相宜提升总热量
加多优质的复合碳水化合物摄入
以退换激素、缓解代谢顺应情况
Carbohydrate
碳水化合物
吃 也曾不吃？
有一又友又要发愁了
补给日碳水一吃会不会“前功尽弃”
来望望哈佛大学的最新考虑吧
包含3项大型考虑
囊括了136432名参与者
着力显现，总碳水化合物摄入量、膳食血糖生成指数和血糖负荷的加多均与体重加多关系
在调养变量后，饮食中淀粉、添加糖和总葡萄糖当量的加多与体重加多关系，而膳食纤维、自然糖和总果糖当量的加多则与体重加多较少关系。
此外，饮食中上述成分篡改对超重/肥美东说念主群的体重影响更为显然。
聚会更多考虑，提议在勤恳适度体重的一又友们
不要惶恐碳水化合物
而要学会采取合适的类型、适度摄入量
甩手添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜摄入
采取适量全谷物、非淀粉类蔬菜和生果
以助力减重
在体重科罚的说念路上
识别实在的热量和碳水“刺客”
幸免踏入“陷坑”让勤恳为山止篑
图片素材着手：canva，（仅供学习相似，请勿二转、商用）
参考文件
1. Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023;382:e073939. Published 2023 Sep 27.
2. Tsang JH, Poon ET, Trexler ET, Wong SH, Zheng C, Sun F. The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses. Nutr Rev. 2025 Jun 15:nuaf077.
3. Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-423.
4. Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-1547.
5. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
《临床养分网》剪辑部
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