久坐办公室的东谈主，腰腹赘肉一环二环，果然是一天比一天有安全感，而况跟着年齿的增长，体格代谢越来越差，许多东谈主整年累月累积下来的肉肉，果然好难减。

今天跟天下共享一套腰腹进修，在家靠墙躺着就不错练，每天10分钟，每组进修10-20次，坚执1周示寂腹部签订赘肉，平坦小腹，臀翘了代谢也好了，一谈来试试吧：

看成1:进取卷腹

进修顺序：

横卧在垫面或者大地上臀部距离墙壁省略1-2拳的距离双脚放在墙壁上，双腿分开与髋同宽双手臂前平举，呼气，收下巴头率领颈部、肩胛骨进取离开大地吸气，收复，重迭进修10-20次

难得进修这个看成更多的要用上腹部发力，双腿不是蹂躏的，而是用劲蹬墙协助腹部发力，扫数这个词腹部齐会有削弱的嗅觉，上腹部感受最彰着。

看成2:傍边卷腹

进修顺序：

横卧在垫面或者大地上臀部距离墙壁省略1-2拳的距离双脚放在墙壁上，双腿分开与髋同宽双手臂前平举，呼气，收下巴头率领颈部、肩胛骨离开大地再次呼气，右手上前往摸墙壁收复，左手上前摸墙壁傍边两侧为一组，重迭进修10-20组

难得进修这个看成，傍边去摸墙壁的技巧，肩胛骨不要掉到大地去了，这个看成扫数这个词腹部有激烈的削弱感，两侧腰的感受更激烈。

看成3:肘碰膝卷腹

进修顺序：

横卧在垫面或者大地上臀部距离墙壁省略1-2拳的距离双脚放在墙壁上，双腿分开与髋同宽双手放在头部后侧，呼气体格向右扭转，左手肘触碰右腿膝盖吸气，收复，反侧进修傍边瓜代为一组，重迭进修10-20组

难得这个看成，发力点照旧在腹部，双手在头部后侧不要太用劲，微收下巴，要是脖子酸，评释脖子代偿了。

看成4:蝴蝶式进取卷腹

进修顺序：

横卧在垫面或者大地上臀部距离墙壁省略1-2拳的距离双脚放在墙壁上，双腿分开两侧双脚并拢，吸气，双手进取举过火顶呼气，收下巴，头率领颈部肩胛骨离开大地，双手上前往摸双脚吸气，收复，重迭进修10-20组

难得进修这个看成，腹部中枢收紧，双脚不是松的，而是有一个互推的力量协助腹部更好的发力。

看成5:蝴蝶式两端起

进修顺序：

在看成4的基础上，双脚离开墙壁呼气，双膝双手肘互相围聚吸气，收复，重迭进修10-20次

难得这个看成，下腹部和上腹部同期发力，瘦小肚子平坦小腹的适度超等好。

看成6:臀桥

进修顺序：

横卧在垫面或者大地上臀部距离墙壁省略1-2拳的距离双脚放在墙壁上，双腿分开与髋同宽双手臂在体格两侧大地，掌心朝下呼气，抬起臀部进取，吸气，收复臀部不要落地，重迭进修10-20次

难得进修这个看成，双脚要用劲蹬墙，蹬墙的力越大，臀部的刺激就越强，翘臀提臀线，防护臀下垂适度颠倒好。

看成7:单腿臀桥

进修顺序：

在看成6的基础上，抬起臀部进取的同期右腿进取围聚腹部，吸气，收复臀部不要落地，重迭进修10-20次换另一侧

难得进修这个看成的技巧，骨盆不要一高一低，尽量保执骨盆中正，髋部放心，炸臀的适度会翻倍。

看成8:靠墙抗拒板式

进修顺序：

双脚推墙跪立，双手臂大腿垂直大地双手双腿分开与髋同宽呼气，双膝离开垫面，保执20-30秒

难得进修这个看成，愚弄腹部中枢发力，手臂推地，肩胛骨中间填塞，重目力体恤在呼吸上，不错更好的刺激内中枢，瘦腰腹适度更好。